Para entendermos melhor do que este texto trata é preciso definirmos o termo PERIODIZAÇÃO. Segundo BOMPA 2012, “periodização é a base do treinamento de um atleta. O termo vem da palavra período, que é uma maneira de descrever uma parte ou divisão de tempo. Periodização é um método pelo qual o treinamento é dividido em segmentos menores, fáceis de gerenciar, geralmente referidos como fases do treinamento. A periodização tem evoluído ao longo dos anos, com muitos cientistas e autores contribuindo para o seu desenvolvimento.”

Vamos tratar aqui de um estudo que investigou os efeitos no curto prazo de dois tipos de periodização: Tradicional e Ondulatória Diária. Não faz a menor ideia do que sejam elas? Calma. Você já vai entender.

Em linhas gerais a Periodização Tradicional (ou Linear) consiste em um aumento gradual da intensidade e uma redução do volume de treinamento, ou seja, com o passar do tempo as cargas são aumentadas enquanto o número de repetições é reduzido. Na periodização Ondulatória Diária a intensidade e o volume sofrem alterações dentro da mesma semana de treinamento. Imagine o seguinte, você realiza dois treinos de perna na semana e no primeiro treino você utiliza 3 séries de 15 repetições em cada exercício, na Periodização Tradicional você utilizaria as mesmas 3 séries de 15 repetições, contudo na Periodização Ondulatória Diária seu treino passaria a contar com 4 séries de 10 repetições.

Entendida toda essa primeira parte vamos ao que interessa. Os pesquisadores buscaram encontrar diferenças nas adaptações provocadas por esses dois tipos de periodização, porém, eles equalizaram todas as variáveis dos exercícios. Para cada uma das periodizações as mulheres participantes realizaram o mesmo número de séries, repetições, tendo estado os músculos o mesmo tempo sob tensão e a mesma amplitude de movimento tudo isso realizado com a ajuda de um software. Foram 19 participantes com idade de 22 anos de idade e cerca de 28 meses de experiência em Musculação.

As análises foram feitas por meio de dinamometria, eletromiografia e ultrassonografia. Os testes buscavam diferenças em força, ativação muscular dos músculos do quadríceps e arquitetura muscular (o que sinalizaria hipertrofia). O estudo durou 7 semanas sendo que a primeira serviu para os testes iniciais e adaptação com o protocolo de treinamento.

Para evitar diferenças entre os grupos os cientistas utilizaram os tipos de periodização em todas as 19 participantes, elas executaram a Periodização Tradicional em um perna e a Ondulatória Diária em outra, tendo havido um sorteio para que fosse definida qual perna receberia cada uma das periodizações evitando que a dominância de um dos membros interferisse no treinamento. Os treinos ocorreram 3 vezes por semana em dias alternados. Elas também foram instruídas a manter suas dietas habituais e assinaram um termo se comprometendo a não realizar exercícios para os membros inferiores durante o período do estudo. A intensidade utilizada foi uma porcentagem da carga obtida no teste de 1 repetição máxima obtida na semana anterior ao início do treinamento. Os protocolos de treino adotados foram os seguintes:

Periodização Tradicional: 2 semanas utilizando 40% da carga de 1RM, 2 semanas utilizando 60% da carga de 1RM e nas últimas 2 semanas 80% da carga de 1RM

Periodização Ondulatória Diária: no primeiro treino da semana utilizava-se 40% da carga de 1 RM, no segundo treino 60% de 1RM e no último treino da semana 80% da carga de 1RM

É importante fazermos algumas observações sobre fatores que podem ter limitado alguns resultados do estudo. O tempo de descanso entre as séries foi de 2:30, no entanto, sabemos que para treinos com objetivo de hipertrofia, intervalos mais curtos promovem melhores resultados . O estudo foi feito com mulheres treinadas e que executaram apenas um exercício, a cadeira extensora, o que pode ter subestimado os resultados visto que as participantes não atingiriam o volume de treino necessário para adaptações significativas do músculo. Afinal quem vai para a academia e realiza apenas um exercício com 3 séries?

Tomados todos esses cuidados e estando atentos às limitações do estudo, após seis semanas os resultados mostraram que para o total de treino realizado, todas as participantes obtiveram melhoras significativas na força isométrica, na força dinâmica, na ativação dos músculos do quadríceps e também nas medidas de arquitetura muscular. Os ganhos de força foram acompanhados também por hipertrofia. Contudo, os resultados foram semelhantes para os dois modelos de periodização, as melhoras foram significativas para ambos. Para os autores, a periodização não é o principal gatilho para adaptações do tecido muscular para um período de 6 semanas quando as variáveis de treinamento estão equalizadas. Os dois modelos são eficientes para melhorar as funções de força, ativação muscular e mudar a arquitetura muscular, inclusive gerar hipertrofia. Para os cientistas que conduziram esse experimento para o curto prazo as variáveis do exercício (amplitude de movimento, tempo sob tensão, número de séries, número de repetições, intervalo de descanso) são os fatores chaves para adaptações positivas do tecido muscular.

O que podemos tirar de lição disso é que antes de pensarmos em avançar em complexidade nos nossos treinamentos precisamos primeiro executar bem os exercícios e dominarmos as variáveis de execução. Pensando em curto prazo não importa a carga levantada mas sim o volume de treino e a qualidade da contração muscular que você é capaz de produzir. Gosto de dizer sempre que musculação envolve mais o jeito do que a força propriamente dita.

Referências Bibliográficas:

Pelzer, T., Ullrich, B. & Pfeiffer, M. Eur J Appl Physiol (2017) 117: 441. https://doi.org/10.1007/s00421-017-3544-x

BOMPA, T.O. Periodização: teoria e metodologia do treinamento. 5ª ed. São Paulo: Phorte, 2012.

Prestes, J. et al Prescrição e periodização do treinamento de força em academias. 2ªed. Barueri, SP: Manole 2016.

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