Cada vez mais vemos nas mídias sociais siglas (HIIT, SIT, SIRT, SHIT) que buscam definir algum novo método de treinamento com uma justificativa “embasada em evidências”. O objetivo deste texto é que você entenda como os sistemas de geração de energia mantém seu corpo funcionando nas mais variadas intensidades de exercício aeróbico. É muito importante nos embasarmos em evidências robustas, contudo, quando se fala em ciência é preciso que se parta de um ponto já estabelecido. Hoje vejo alguns pesquisadores, blogueiros e pesquisadores-blogueiros passando por cima de alguns pontos muito bem estabelecidos por estudos clássicos sem nem ao menos leva-los em consideração.

Antes de entrarmos na questão Aeróbico ou Anaeróbico é preciso falarmos sobre os sistemas de geração de energia do corpo humano. Temos 3 sistemas, os quais tentarei simplificar suas definições para que o texto não se torne um cansativo e continue acima de tudo,informativo e, de leitura simples.

O primeiro é o Sistema de Energia Imediato (SEI) que é responsável por gerar energia para esforços de alta intensidade e duração, como tiros de 100m de corrida, provas de 25m de natação ou levantamento de peso. O ATP, “molécula básica de energia” fica armazenado nos músculos e são utilizados imediatamente após o início do esforço. (SISTEMA ATP-CPr)

Em seguida temos o Sistema de Energia de Curto Prazo (SECP) que consegue manter nossa produção de energia por um período de tempo maior, em torno de 2 a 3 minutos. A energia é gerada a partir da formação do lactato, esse processo possibilita a produção de ATP sem a presença do oxigênio. (SISTEMA GLICOLÍTICO)

Após gerarmos energia por meio destes dois sistemas, entra em ação o Sistema de Energia de Longo Prazo (SELP). O SECP consegue gerar poucas moléculas de ATP sendo assim oSELP entra em funcionamento para produzir energia (ATP) na presença do oxigênio.  (SISTEMA AERÓBICO ou AERÓBIO)

Após entendermos mesmo que superficialmente como e quando agem os três sistemas de geração de energia temos ferramentas para buscar o entendimento de como eles se relacionam. Os sistemas de geração de energia funcionam na forma de um efeito cascata. Imediatamente após o início esforço o SEI fornece energia para que os músculos iniciem seu trabalho, isso não significa que apenas este sistema está ativo. Os outros sistemas também começam a funcionar, após cerca de 30 segundos o SECP tem sua capacidade de geração de energia aumentada enquanto o SEI não é mais capaz  de manter o aporte necessário de energia (ou tem sua ação reduzida). O SECP consegue ser o principal sistema energético por até 3 minutos que é o momento em que o SELP está com seu funcionamento a todo vapor e toma para si a “responsabilidade” pela geração de energia com a presença do oxigênio e por esse motivo consegue manter o aporte energético pelo tempo restante do esforço.

É preciso entender que nossos sistemas de geração de energia funcionam em conjunto, quando um não é mais capaz de manter a geração de energia necessário o outro assume esse papel. A geração de energia do corpo pode ser vista como uma união de sistemas diferentes que se completam. Claro que a intensidade e o volume da tarefa determinarão qual o sistema terá papel predominante mas pensar que cada um deles funciona separadamente é um equívoco. Não me parece correto esse reducionismo que vemos nas mídias sociais quando leio coisas do tipo: este treino é puramente anaeróbico ou puramente anaeróbico.

Falando em termos práticos quando treinamos um indivíduo para a melhora dos sistemas anaeróbicos (SEI e SECP) estamos também exigindo também a contribuição do Sistema Aeróbico (SELP), pois este estará em funcionamento máximo tentando suprir a necessidade energética. Contudo a utilização e a absorção do oxigênio se tornam mais difíceis devido à alta demanda da via aeróbica gerando acúmulo de íons de hidrogênio deixando o meio mais ácido (aquela sensação de ardência nos tiros finais do seu HITT) e reduzindo a eficiência da via aeróbica (SELP). Nesse ponto o que deve ficar bem entendido é que não se interrompe a via aeróbica, aumentando a eficiência dela somos capazes de retardar os efeitos da alta (meio mais ácido) demanda da via aeróbica e nos recuperarmos mais rápido de esforços de intensidade elevada.

Por outro lado, existem atividades em que o esforço não é intenso nos primeiros minutos mas é preciso “energia extra” para um sprint final, como é o caso de corridas mais longas, a diferença é que nesse modelo de esforço o SEI será poupado, não tendo suas reservas exauridas nos primeiros segundos, permitindo que o SICP e SELP forneçam a energia necessária para levar o indivíduo até o fim da prova quando em uma disputa passo a passo com um adversário ele possa contar com suas reservas de glicogênio muscular preservados e então num esforço de intensidade elevada, acelerar forte para a linha de chegada.

Entendida essa alternância dos sistemas energéticos chegamos a 3 aplicações práticas quando buscamos a melhora da geração de energia:

    • O individuo deve ser capaz de produzir energia (ATP) através do oxigênio em intensidades mais elevadas.
    • Sustentar a contribuição dos sistemas Imediato e de Curto Prazo em cargas mais elevadas de esforço.
    • Aumentar a sua resistência aos fatores que “acidificam” ao meio, ou seja, incrementar a capacidade das mitocôndrias de produzirem energia mesmo em ambientes celulares desgastantes.

Os 3 tópicos acima serão o resultado da variação dos estímulos de treinamento, pensar apenas em aeróbico ou anaeróbico deixa de lado a interação entre todos os sistemas, ao meu ver o modo mais correto é pensar em: quanto meu treino estimula cada uma das vias/sistemas de geração de energia e como ele me aproxima mais dos resultados que eu almejo?

INFO ADICIONAL

Abaixo temos dois gráficos representando esforços com duração de 10, 30 e 90 segundos e como fica a participação de cada sistema de geração de energia em valores percentuais.

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